夏が旬の枝豆。夏になると食べたくなる人も多いのではないでしょうか。特に、ビールに枝豆は定番ですね。簡単にイメージができます。
そんな呑みの時には定番の枝豆。実は栄養価の高い食べ物だってわかりました。
今回は、そんな枝豆の栄養価についてザッと調べてみたのでまとめてみました。
1日あたりの目安摂取量に対して比較的多い栄養素は以下のとおり
- ビタミンB1とB2
- カリウム
- メチオニン
- 葉酸
- 食物繊維
- n-6多価不飽和
- バリン、ロイシン、イソロイシン
- 鉄
- GABA (だだちゃ豆系品種）
- オルニチン（だだちゃ豆系品種）
- ビタミンB1とB2: エネルギー産生
- カリウム: 体内ミネラルバランスの維持
- メチオニン: 肝臓の働きを助けてくれる
- 葉酸: 特に妊婦さんに必須
- 食物繊維: お腹の調子を整えてくれます
- n-6多価不飽和: 必須脂肪酸、摂りすぎはアレルギー悪化も。
- バリン, ロイシン, イソロイシン: 運動前後にとりたいアミノ酸
- 鉄: 不足は貧血につながる
- GABA, オルニチン: だだちゃ豆系品種に多く含まれる
- まとめ
ビタミンB1とB2: エネルギー産生
水溶性ビタミン
糖質からエネルギーを作りだす働き。不足するとエネルギーがうまく産生できず、疲れやすい、だるいなどの症状がみられることも。
カリウム: 体内ミネラルバランスの維持
体内で一番多いビタミン
ナトリウムを排出する働きがあり体内のミネラルバランスを保ってくれます。
ただ、腎臓が悪い人は高カリウム血漿にならないように注意が必要です。
メチオニン: 肝臓の働きを助けてくれる
メチオニンは必須アミノ酸で体内で合成できない。
体内で様々なリン脂質合成の中間体で肝臓での代謝や毒素排出に役立ちます。不足すると抜け毛や肝機能の低下に繋がる。
葉酸: 特に妊婦さんに必須
核酸やアミノ酸合成に重要な働きをするビタミン。
妊婦さんは胎児の神経発達に葉酸が必要だから意識して摂取するように言われますよね。ただ、サプリなどで取るよりは食物から摂取する方がよいという報告もあるようです。
食物繊維: お腹の調子を整えてくれます
豆類に含まれる食物繊維は不溶性がメイン。
大腸の蠕動運動を促すので、お腹の調子を整えてくれますね。
n-6多価不飽和: 必須脂肪酸、摂りすぎはアレルギー悪化も。
必須脂肪酸のリノール酸を含む。お肌を整えるのに必要な成分ですが、摂りすぎると逆に炎症やアレルギーを悪化させたりするよう。
2004年にISSFAL(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids)が1日の適正摂取量は全カロリーの2%（4-5g）と報告しています。
食べ過ぎは厳禁ですね。
バリン, ロイシン, イソロイシン: 運動前後にとりたいアミノ酸
この３つのアミノ酸は分岐鎖アミノ酸でよくBCAA（Branch Chain Amino Acid）と言われています。
運動前後で摂取するのがいいので、BCAAを摂りたいならサプリの方がいいでしょうね。運動後に枝豆食べようってあまり思わないでしょうし。運動後の飲み会で枝豆が出てくるなら積極的に食べた方がいいかも。
鉄: 不足は貧血につながる
鉄分は主にヘモグロビンという酸素運搬タンパクと結合しています。
鉄分が足りないと貧血になります。ただ、貧血対策には鉄分だけとればいいというわけではなく、葉酸やビタミンB12が必要。枝豆がぴったりですね。
GABA, オルニチン: だだちゃ豆系品種に多く含まれる
GABAとオルニチンは特にだだちゃ豆系の品種に多く含まれるようです。特に白山だだちゃに多いよう。
売り場で見たことはないですけどね。だだちゃ豆は新潟で生産される一部の品種のよう。居酒屋でだだちゃ豆が出てきたら、どこ産か聞いてみようかなと思います。
GABAの正式名称はγ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）といいます。
体をリラックスさせる働きがあり、GABA入りチョコレートも販売されています。ただ、睡眠中に体内でも合成されるようなので、チョコレート食べるより疲れたらサッサと寝るのがいいかもですね。
オルニチンはCMでもよく見たことがありますよね。サプリ１粒でしじみ何個分みたいな。
オルニチンが何故効くのか、本当に効くのかは調べてもよくわかりませんでした。何か情報を見つけたら更新したいと思います。
ダダチャマメ系品種には新鮮重100 g当たり20～60 mg含まれていた．また，オルニチンもダダチャマメ系の品種に多く含まれ，品種や年次により異なるが新鮮重100 g当たり10～50 mg程度含まれていた．
阿部利徳, 育種学研究13: 1–10（2011）
白山ダダチャおよび早生白山の2品種が新鮮重100g当たり50mg以上含有しており, 全遊離アミノ酸の5～6%を占めた.
阿部 利徳, 竹屋 佳奈子, 2005 年 52 巻 11 号 p. 545-549
ただし、開花後15日から35日は一定量を含有しているが、それ以降は含量が減っていくようです。
【予約】産地直送山形県鶴岡産無選別だだちゃ豆(500g×2)
まとめ
簡単に枝豆の栄養を調べましたが、優秀な食べ物ではないでしょうか。
調べるにつれて、ビタミンも食物繊維もアミノ酸も多く含まれていることがわかったので、飲み会だけでなく普段から食べようと思います。
簡単に塩茹ででも食べれるし、コンビニでも売ってますからね。食べない理由が見つからない。
もちろん大豆アレルギーの人は厳禁ですが。
