ダイエットに励むのにいつも挫折する人。ジョギングやランニングなどの運動だけ、もしくはカロリー制限など食事量を減らすだけで痩せようとしてませんか。実は運動や食事を単体で行うダイエットでは簡単には痩せないですよ。
もちろん全く痩せないなんてことはないですが、1時間位の運動の消費カロリーなんてたかがしれてますし、食事制限だけで痩せても食事量を戻せばすぐにリバウンドしてしまいませんか。リバウンドなんていう恐怖をいつも感じながら食事するなんてストレス以外の何者でもないですよね。
折角ダイエットするなら太りづらい体作りをしませんか。今回は有酸素運動と無酸素運動で体を作りながら食事を少しコントロールすることでダイエットを効率的に進めるための内容です。ダイエットに挫折してる人、これから始める人に参考にしてもらえれば嬉しいです。
食事と運動で体重をコントロールしよう
実際にどうするかというと、普段の食事で摂取するカロリーを1〜2割りほど減らして、週に2回ほど筋トレと有酸素運動をしましょう。
簡単な話ですが、これが一番体重が減っていく方法です。
食事だけでも、運動だけでも痩せるには痩せれます。
けど、食事だけでダイエットで痩せても、食事量を元に戻すと確実にリバウンドします。かといって、これからずっと美味しい食事を我慢していくのもツラいですよね。
また、普段の食事量は変えずに運動だけでダイエットするならかなりの運動をする必要があります。社会人にとっては、週に2回くらい時間を取れる限度ではないでしょうか。
ですので、ダイエットするなら食事と運動をコントロールして効率的に体重を落としましょう。ダラダラとダイエットするのはモチベーションが続かないですしね。
さぁいつから始めますか。次の夏まではすぐそこですか。
明日からではないんです。今日から始めていきましょうよ。
というわけで、先にダイエット成功の結論を言ったので、次からは食事と運動の補足です。
特にダメな食事習慣などについて書いていますので、時間あるときに読んで自身を振り返ってみてくださいね。
痩せづらい食事習慣になっていないか
早速ですが、ダイエットするときには食事に気を付けましょう。中々痩せないという人はまず下の3点が当てはまっていませんか。
- 摂取カロリーが少なすぎる
- 実は意外と食べている
- 食べ方や順番が良くない
1.摂取カロリーが少ない
ダイエットするときに真っ先に思い浮かぶのは食べる量を減らすことですよね。
ご飯を食べなければ１日で取るカロリー総量は減りますから。
けれども、この方法は体に良くないですよ。
ただでさえ栄養が足りないと言われる現代人なのに、さらに基本的な栄養が足らず体が飢餓状態になり余計に栄養を溜め込もうとします。
2.実は意外と食べている
今度は逆にご飯の量を減らしてるけど別でちょこちょこ食べてるパターンです。
運動して食事を減らすとお腹が空くので間食が多くなりがち。
そのため、少しずつ食べても最終的には普段と変わらない量のカロリーを取っていることも。
だからといって、お腹が空いてイライラするのも良くないので糖分の少ない高カカオチョコレートなどで乗り切りましょう。
3.食べ方や順番が良くない
痩せたいからご飯を抜いたり、お腹が空いてるからといきなりご飯から食べてませんか？
こういった食生活の人は痩せづらいんですよ。何でかというと、一番目でも言いましたが、お腹が空いてる時は体が栄養なりカロリーなりを求めてます。
そんな時に炭水化物などでドカッと糖分を体に入れると一気に糖を吸収して脂肪に変わってしまいます。
食事で摂取カロリーをコントロールする
普段の生活をしている場合に１日で必要な摂取カロリーはどれくらいか知っていますか？
１日の摂取カロリー目安はだいたい成人男性で2200kcal、成人女性で1900kcalが必要です。
自分の必要な摂取カロリーを調べたいなら日本医師会のHPで調べられます。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るしかありません。となると、普段あなたが摂取しているカロリーはどれくらいかを見直す必要があります。
特に晩御飯でのカロリーは気にしましょう。定食屋さんなんかに入るとご飯大盛りやおかわり自由なんてお店もありますよね。そこで目一杯ごはんを食べるとすぐに1000 kcalなんか超えてしまいます。そんなお店であとは帰って寝るだけなのに満腹まで食べてしまうと、食べたご飯のエネルギーの使い道がなくて行き場所を失った糖分が、最終的にお腹周り安住の地を見つけてしまいます。
これでポッコリお腹のできあがりですね。
食べる順番は糖質を最後にもってくる
ご飯を食べるときには、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。
となると、先に野菜やたんぱく質を食べることになります。この順番で食べることで糖分の吸収を穏やかにでき、血中の糖分上昇が抑えられます。ということは余分な糖分が脂肪に変わるのも抑えることができます。
運動の消費カロリー
運動で消費できるカロリーの計算は運動量と体重とMETsという係数から算出できます。計算式は下のとおり。
消費カロリー（kcal）＝ 1.05 × METs × 時間 × 体重(kg)
METsは下の表から確認してください。
厚生労働省：標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料
たとえば、体重50kg人が1時間軽いジョギング（時速7km程度）で消費するカロリーおおよそ315kcal。
おにぎり2個分のカロリーを消費したことになります。
もう少し速いジョギング（時速10km程度）なら530kcalくらいですね。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動はジョギングやランニング、自転車など呼吸しながらできる運動で、無酸素運動とはダッシュや筋トレなど短時間で呼吸を必要としない運動です。
筋トレは筋肉をつけて基礎代謝量の底上げができますし、軽い有酸素運動は毛細血管が増えて筋肉に供給される血液量が増えます。
ただ、それぞれに注意点があります。
筋トレで真っ先に思いつくのは腹筋運動ではないですか。割れたお腹には憧れるところですが、腹筋運動ではまぁ痩せないでしょう。
理由は、腹筋運動でつく筋肉量は実は多くないからです。
筋トレをするなら、大きな筋肉を先につけていきましょう。背中側、太もも、お尻の筋肉をメインで筋トレしてください。
筋トレは苦手だなという人はまた普段の生活でも少し意識すれば増やすことができます。膝下だけで歩くのではなくて太ももから足を動かしたり、姿勢を正すことで体の大きな筋肉をつけることができます。
また、有酸素運動はお腹が空いた状態で長時間行うと、エネルギーを得るために筋肉を分解してしまいます。折角つけた筋肉も分解されてしまうのは忍びないですよね。
最後に
自分を甘やかしてつけた脂肪を減らすのには、甘い考えではなかなか減りません。痩せたいならちょっとの期間でもいいので、ご飯を減らして運動してください。
言い訳してるうちに次の夏は来てしまいますよ。
