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ランニングの怪我を減らしたい:足の着地を考える

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ランニングで怪我したいシリーズと銘打って始まりました。初回は足の着地についてです。

ランニングは誰でも思い立ったらすぐにできるスポーツですよね。流石に革靴やヒールで走る人はいないでしょうが、走りやすい靴さえあればOK

けども、走り方って教えてもらったことありますか。陸上経験が無い人はそんなことないでしょうし、陸上部でも教えてもらうことって以外と少なくないですか?私も中学は陸上部でしたが、走り方なんて教えてもらった記憶がありません。

簡単にできるけど以外と誰も教えてくれないのがランニング。

教えてくれないからこそ、怪我に悩まされてる人は多いのではないでしょうか。特に着地は体重の3倍も膝に負荷がかかります。それを10k、20k、フルマラソンなど長距離で続けるとそりゃ怪我もします。

という訳でランニングで怪我する人を減らしたい。今回は、ランニング中の足の着地、どこに着地するのか、どうやって着地するのか、について考えてみたいと思います。

着地の仕方より着地の位置が重要

私の結論としては着地方法は、ヒールストライクでもミドルフットでもフォアフットでもどれでいいと思っています。これは走力や走る目的によって変わってくるから。

それより大事なのは、着地位置。前の方に投げ出してしまうのか、体の近くで着地するのかで体への負担がかわってくるんですね。

次からは実際の着地の仕方と位置について話していきますが、前提として極端な前かがみや体が反っていないことを想定して話しますね。

 

着地の仕方

着地の仕方は3種類あります。
ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット、この3つです。

まず最初にヒールストライク。これは踵着地のことです。歩くときは踵から着地するのとおなじように、走るときも踵から着地する方法です。

次にミッドフット。だいたい土踏まずの真ん中くらいから拇趾球と小指を繋いだライン位までで着地するイメージ

最後は、フォアフットでミッドフットより前側での着地。トップ選手はよくフォアフット着地するからって、一般ランナーも真似する着地方法。

 

着地の位置

着地の位置は体の近くか体から離れた位置の2種類。

まずは体から離れたパターン。これは「人」っていう漢字を想像してもらえると分かりやすいはず。まさに足を前の方に投げ出した状態。

次にからだの近く。今度は「卜」っていう漢字がイメージが近いです。ただ、あくまでイメージで着地は真下よりやや前方ですね。

 

なぜ着地方法より着地の位置が重要なのか

冒頭でお話したように、実際の着地では位置が大事にです。

何故、私がそう考えているかというと、体に負担をかけスピードを殺す動きになっているからです。

足を前方に放り出すとおそらく踵着地のヒールストライクで着地することになります。この着地は下半身へ衝撃が大きくなります。これを続けていると足にダメージが蓄積され、長距離を走る上では不利になると考えます。

また、ダメージが蓄積されるということは、それだけ怪我に繋がりやすいということです。

さらに、この着地は踏ん張る時の態勢と同じで前へ進む力反発してしまういます。

結果、着地の度にスピードを殺してしまうのです。

 

着地は体のやや近くが良い

というわけで、着地の位置はからだの近くにしましょう。

そうすると何が良いかというと、体の上下運動が抑えられます。さらに、ヒールストライク着地でも前に進む力への反発最小限に抑えることもできます。

特に走り始めた人やゆっくり走りたい時は、踵着地の方が足や膝への負担が小さくなるのでおすすめです。

今度走るときは着地を意識してみてください。
折角走るなら楽しく怪我なく走りましょう。