ダイエットするなら体脂肪率を知って目標を設定しよう

みなさん、ダイエットするときは何を目標にしていますか。

単に体重減らしたいとか、何となくダイエットしてるなんてことはないでしょうか。

実際には目標があるほうがモチベーションも維持しやすいですし、なりたい体型をイメージしておくことは大事です。

そのためには、体脂肪率と体型を把握して目標を設定しましょう。

自分が肥満なのかを把握するには体脂肪率やBMIといった指標を使います。

体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合がどれくらいかを表します。

BMIはBody Mass Index（体格指数）の略語で、体重と身長のバランスから肥満度を判定する国際的な基準です。

それぞれの計算方法は次の通りです。
体脂肪率 (%) ＝体脂肪の重さ (kg) ÷体重 (kg) × 100
BMI ＝体重 (kg) ÷ [身長 (m) × 身長 (m)]

標準の体脂肪率は
男性
18〜39歳: 標準- 11〜16%, 標準 17〜21%, 標準+ 22〜26%
女性
18〜39歳: 標準- 21〜27, 標準 28〜34%, 標準+ 35〜39%
参考: 体組成計の測定項目の見かたについて｜健康のつくりかた｜タニタ

標準のBMIは、18.5未満だと「痩せている」、18.5〜25未満だと「普通」、25以上は「肥満」とされています。

BMIは自分の体重と身長さえ把握していれば簡単に計算できます。しかし、体脂肪率は流石に専用の機械がなければ測定できない。というのは、体に微量な電流を流さなければ脂肪率を計算できません。「なんでや」と言われてもそんなものなのです。だから、単純に重さを計るだけの体重計では測定できません。

体脂肪率を計るには体組成計が必要になります。

スポーツジムなどに入会している人は大抵体組成計がおいてあるのでそれを使いましょう。というより、入会時にトレーニングメニューを立てるために強制で計らされるはずです。

このジムの組成計はお高い機械なので体重に体脂肪率や筋肉分布まで測れるんですね。

しかし、非常にお高い機械なのでおいそれと一般家庭で買えるものではない。なら、家では体脂肪率を測れないかと言うともちろんそんなことはないです。見たことはあると思いますが家電量販店でお手軽に測定できる体組成計が置いてあるのでそれを買ってみましょう。

体組成計のメーカーはだいたい２強ですね。タニタとオムロン。
体組成計は乗るだけタイプのものと乗ってバーを持つタイプの２種類。

体脂肪率を計るには乗るだけタイプでも乗ってバーを持つタイプのどっちのタイプでもいいのですが、測り方が重要です。

というのは、ヒトの体重や組成は1日の中で変動してるので計るタイミングがバラバラだと、正しく比較できなくなります。

なので、体重と体脂肪率を正しく計るには同じ時間に計ることが重要です。

一番いいタイミングは起床してトイレに行った後ですね。
体内温度や水分量が一番安定しているタイミングなので、毎日同じ時間に起きて同じタイミングで計ることで自分の体重と体脂肪率を把握することができます。

これで体脂肪率とBMIを把握する方法がわかって、適正体脂肪率も把握できました。

次は、自分の体脂肪率を測定し目標の体脂肪率を設定しましょう。
ここで、目標BMIを設定しません。理由はBMIがダイエットの目標にはしづらいからです。

BMIは上で見たとおり体重と身長から計算するので脂肪を考慮してないのです。

そのため、ダイエットをするときには体脂肪率を設定するのがわかりやすいです。

目標を設定するといっても、アホみたいな設定はやめましょう。体脂肪率が35％の人が目標を18％に設定したとしても確実挫折します。

最終的には18％にするとしても、まずは細かく35% → 30% → 28%というように設定しましょう。

あとは実行するのみです！！

Lilabo